暑さに負けない水分補給　経口補水液の上手な使い方とは

　のどを潤す飲み物がおいしい季節を迎えた。私たちの体は６割ほどが水。体内の水分が減ると「脱水」状態になり、血液がドロドロになって栄養分や老廃物を運びづらくなるほか、汗をかきづらくなって体温調節が難しくなる。熱中症にもなりかねない。

　体重の２％の水分が失われるとのどが渇き始める。５％を超すと嘔吐（おうと）や意識障害を起こす。高齢者は体内の水分量が少ない上、のどの渇きも感じづらくなるとされるので、水分補給にはより気を使いたいところだ。

　激しいスポーツや炎天下での作業をしないような日常生活の水分補給には、「まずは食事が大事」と早稲田大学の永島計教授（環境生理学）は言う。私たちの体は１日に２・０～２・５リットルの水分が出入りしており、しっかり３食をとれば、このうち０・５～１・０リットルを補えるという。

　ご飯やパン、汁物、おかずをバランスよく食べることで、様々な栄養も一緒に体に入る。人の体は就寝時も呼吸や皮膚からの蒸発、発汗によって水分が失われるので、「朝食を抜くことは特に危ない」と永島さんは指摘する。

　では、食事以外の１・５～２・０リットルは、どうとればいいのか。人には大量の水をためる機能はないので、こまめに飲むことが大事だ。コーヒーは「カフェインの利尿作用で、尿の量が増える」とも言われるが、実は科学的根拠はないという。「１日に５杯程度までなら、カフェイン中毒の心配はない」。アルコールには利尿作用があるほか、体内で分解される時に脱水作用が起きる。「ビールをゴクゴク飲むのは最初の１杯までにして、２杯目からは水と交互に飲みましょう」

　水分や塩分が汗として大量に失…

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